Tartalomjegyzék
“Most aludj, amíg még megteheted!” – Ilyen, és ehhez hasonló figyelmeztetésekkel minden leendő anyuka találkozott már a terhessége alatt, sőt, azt megelőzően is. Persze, hát biztos nem lesz egyszerű, de nincs mese, majd megoldjuk, gondolja az ember lánya; aztán újdonsült Mamiként döbben csak rá, hogy az átaludt éjszakáknak intett búcsú tényleg nem vicc.
Csemetédet ringatva, vagy épp a szülői ágyon hajnali ötkor lelkesen ugráló lurkókat elnézve talán már benned is felmerült a kérdés: tulajdonképpen hogyan is tanuljuk meg apró korunkban a nyugodt alvást? Ha szerencsénk van, egyszer csak kialakul magától a dolog, vagy pedig léteznek trükkök, amelyek segítségével tanítható a pihenés (akkor is, ha erre mi magunk perpillanat csak halványan emlékszünk)?
A rövid válasz: akkor is minden rendben lesz, ha egyszerűen csak hagyod, hogy gyermeked alvási ritmusa magától alakuljon ki, ugyanakkor napjainkban már nagyon sok kutatási eredmény és eszköz áll rendelkezésedre ahhoz, hogy az egész család számára megkönnyíthesd ezt a természetes folyamatot.
A babák és az alvás
A csecsemők cirkadián ritmusa – azaz 24 órás biológiai belső órája, amely leggyakrabban a fény jelenlétéhez igazodik – 2-3 hónapos korukban kezd kialakulni, így csak ezután kezdik el felismerni, hogy éjszaka aludni kell, nappal pedig ébren lenni. Ami a felnőtteknél adott az éjszakai alváshoz, mint például a melatonin termelődése és a testhőmérséklet ritmusa, az egy teljesen egészséges mintababánál csak 8-11 hetes kor környékén kezd kialakulni. A teljes ciklus kialakulása még eltart egy darabig, az első egy év tulajdonképpen erről szól, ezt megelőzően azonban az apróságok gyakran és rendszertelenül kelnek fel és alszanak el.
A legfontosabb, amit tudnod érdemes, hogy bár számtalan kutatás született a témában, egy dolog biztos: minden baba más, s ami az egyik lurkónál beválik, a másiknál egyáltalán nem biztos – ezt különösen többgyermekes Mamik tudják megerősíteni. A babák alvását a temperamentumtól a súlyon át számtalan dolog befolyásolhatja, ezért akkor sincs ok a pánikra, ha húsz okos cikkből és jótanácsból egy sem látszik megfelelőnek a ti esetetekben.
Ami bizonyos: az újszülöttek és kisbabák okkal ébrednek fel olyan gyakran, az első és legfontosabb ok a táplálkozás. Az újszülötteknek 2-3 óránként kell szopizniuk a megfelelő fejlődéshez, aprócska gyomruk miatt akár 12-15 alkalommal is táplálkozhatnak az első napokban. A csecsemők úgy fejlődtek ki, hogy gyakran ébredjenek a táplálkozás, a gondozás és a saját védelmük érdekében, beleértve a hirtelen csecsemőhalál szindróma elleni védelmet is.
Az ébredésnek evolúciós okai is vannak, és nem csak az apróságok esetében. A teljes csendben és sötétben, nyolc órán át tartó alvás valójában egy 21. századi nyugati szokás. Korábban az emberek jellemzően többször és rövidebb periódusokban aludtak, ezek között pedig nem álmatlanul forgolódtak, hanem a ház körüli teendőkkel foglalatoskodtak.
Ha pedig figyelembe vesszük, hogy a folyamatos, egyhuzamban lezavart éjszakai alvás egy egészen újkeletű igény, akkor már a babák alvási szokásaira is másképp tekinthetünk.
A “klasszikus” alvástréning
Az alvástréning műfaja egy szakértőket és szülőket egyaránt megosztó téma, amellyel kapcsolatban számos kutatás és még annál is több szenvedélyes hangvételű fórumbejegyzés született már. Itt is igaz az, ami a szülővé válás egyik legnehezebb része: nincs egyetlen “helyes” megközelítés, ami az egyik családban működik, az a másikban egyáltalán nem biztos, hogy be fog válni.
Fontos már az elején leszögezni, hogy még azok a kutatók is, akik az alvási beavatkozások mellett érvelnek, úgy vélik, hogy hat hónapos kor előtt hiba belevágni az alvástréningbe. Nem ajánlanák az alvástréninget olyan gyermekek számára, akik traumát éltek át vagy nevelőszülőknél voltak, illetve a szorongó vagy érzékeny temperamentumú csecsemőknek.
Hadd sírja ki magát?
1892-ben a „gyermekgyógyászat atyja”, Emmett Holt azt állította, a sírás jót tesz a gyermekeknek: „az újszülött csecsemőnél a sírás kitágítja a tüdőt” – írta a népszerű The Care and Feeding of Children című szülői kézikönyvében. A csecsemőt „egyszerűen hagyni kell, hogy ‘kisírja magát’. Ehhez gyakran egy órára, szélsőséges esetben pedig két-három órára van szükség.”
Az első ilyen technikák azonban csak a nyolcvanas években terjedtek el különböző változatokban. A Richard Ferber alváskutató nevéhez fűződő “késleltetett válasz” módszer keretein belül például azt tanácsolta a szülőknek, hogy még ébren tegyék le babájukat aludni, sírás esetén pedig egyre hosszabb ideig hagyják, hadd sírja ki magát. (Ferber egyébként később azt állította, félreértették, és nem javasolná a módszert minden rosszul alvó gyereknek.)
1987-ben Marc Weissbluth ennél is tovább menve azt javasolta, egyszerűen tegyük le a babát aludni, csukjuk rá az ajtót, és ne menjünk be hozzá, hiába sír. Állítása szerint a vonzó nevű “kihalás” folyamatát követve a gyermek napokon belül fel fog hagyni az éjszakai sírással.
Ezek a módszerek azonban magukban hordozzák annak kockázatát, hogy a babák csak tehetetlenségükben hagyják abba a sírást, minőségibb alváshoz viszont nem jutnak; emellett frusztráció, szorongás is kialakulhat a picikben. A kortizol, vagyis a stresszhormon szintjét mérő kutatások szintén arra utaltak – bár nem készült még teljesen átfogó kutatás ezzel kapcsolatban, elsősorban a kortizolszint mérésének nehézségei miatt – hogy a magukra hagyott babák stressz-szintje megnőhet.
De vajon működik is?
Wendy Hall kanadai alváskutató 2015-ben 235 baba és szülő bevonásával végzett kutatást az alvástréning hatásáról. A szülők fele kontrollált sírással tréningelte babáját: a síró csecsemőt rövid ideig nyugtatták, majd ugyanennyi ideig otthagyták, az intervallumok pedig fokozatosan hosszabbodtak, függetlenül a gyermek reakciójától. Azoknak a szülőknek, akiknek „nagyon kényelmetlen” volt egyedül hagyni a síró gyermeket a szobában, azt tanácsolták, hogy maradjanak a szobában – de ne vegyék fel a babát.
Amikor összehasonlították a szülők alvási naplóit a kontrollcsoportéval, azt találták, hogy az alvástréninget végző szülők szerint a gyermekeik kevesebbszer ébredtek fel éjjel és hosszabb ideig aludtak. Amikor azonban az aktigráfiával kimutatott alvás-ébrenlét mintákat elemezték, azt találták, hogy az alvástréningezett csecsemők hat hét elteltével ugyanolyan gyakran ébredtek fel, mint a kontrollcsoportba tartozók.
Más szóval, azok a szülők, akik alvástréningelték csecsemőiket, úgy gondolták, hogy babáik ritkábban ébredtek fel. Az objektív alvásmérés szerint azonban a csecsemők ugyanolyan gyakran ébredtek – csak nem ébresztették fel a szüleiket.
És hogyan hat mindez a szülőkre?
Ezzel rá is kanyarodtunk egy nagyon fontos kérdésre: milyen hatással van az alvástréning ránk, Mamikra?
Egy tanulmány szerint az alvástréningelt babák anyukái kevésbé voltak depressziósak a baba kétéves korára. Más kutatások azt találták, hogy a négy hónapos alvásproblémákkal küzdő csecsemők apukái több depressziós tünetet mutatnak, valamint a csecsemők alvásproblémái mind az anyák, mind az apák rosszabb egészségi állapotával járnak együtt.
A szülő mentális egészsége viszont hatással lehet a csecsemő tényleges alvási szokásaira: egy aktigráfiát alkalmazó kis tanulmány szerint a depressziós anyáknak nagyobb valószínűséggel voltak olyan csecsemőik, akiknek alvása zavartalanabb volt. A szülő rossz mentális egészsége a csecsemőket a bizonytalan kötődés nagyobb kockázatának is kiteheti.
Nem meglepő eredmény: egy kialvatlan, stresszes szülő babája szintén nyugtalanabb és rosszabb alvó lesz.
A lefekvési rutin előnyei
Vannak más stratégiák is, amelyekkel a fenti módszerek mellett és ellen érvelő kutatók is egyetértenek, ahogy azzal is, hogy nagyon fontos ezekről is tájékoztatni a szülőket. A lefekvési rutin bevezetése az egyik leghatékonyabb, és nem mellesleg legkevésbé stresszes módszer szülők és picik számára egyaránt. A rendszeres lefekvési rutin segíthet a babáknak elaludni, tovább aludni és jobb minőségű alvást biztosítani számukra.
Egy áttekintés szerint az esti lefekvési rutin követése összefügg azzal, hogy a gyerekek gyorsabban elalszanak, ritkábban ébrednek és tovább alszanak. A rutin bevezetése még akkor is bevált, ha ez volt az egyetlen alvási stratégia, amelyet a családok követtek. A lefekvési rutin több lépcsőből állhat: etetés, fürdetés és ápolás, kommunikáció (például meseolvasás, altató éneklése) és fizikai kontaktus (masszázs, ringatás).
Az emberi agy alapvetően imádja a rutint, már egészen apró korban is: épp ezért, ha sikerül egy jó rendszert kialakítanod, fontos, hogy következetesen ragaszkodj hozzá.
A lefekvési rituálé mellett így segíthetsz még gyermekednek a minél nyugodtabb alvásban:
- Fektesd le még azelőtt, hogy teljesen elaludna: babád előbb megtanul magától elaludni, ha álmosan, de még nem alvás közben teszed le.
- Figyelj oda az álmosság jeleire: a sírás, nyűgösködés, szemdörzsölés mind annak a jelei lehetnek, hogy ideje aludni.
- Sötét, csendes környezetet alakíts ki: persze nem kell, hogy vaksötét és teljes némaság vegye körbe a babát, sőt, a háttérzajok még jót is tesznek; a nyugodt környezet azonban kétségkívül segít az alvásban.
- Lefekvés előtt már ne játsszatok: az izgatott, felpörgött gyerekek nem fognak tudni könnyen elaludni, így lefekvés előtt már a fent említett nyugodt rituálékra fókuszáljatok.
Zazu: Modern alvástréner játékok és eszközök
A legmodernebb alvástréner eszközök már a babák és Mamik igényeit egyaránt figyelembe veszik. Míg a klasszikus alvástréning módszerek kifejezetten stresszesek lehetnek a szülők számára is, ma már számos olyan okosjáték közül választhattok, amelyek egyszerre támogatják a picik és a szülők nyugalmát is.
A holland Zazu márka kifejezetten erre a területre specializálódott, és az egész család nyugodt alvását célozza imádnivaló kiegészítőivel és játékaival. Ezek a játékok arra törekednek, hogy minél hatékonyabban meg tudják nyugtatni felébredő, síró babádat, anélkül, hogy neked is fel kéne kelned hozzá az éjszaka közepén. Mindezt úgy, hogy kifejezetten az anya közelségét imitáló megoldásokkal dolgoznak, hogy apróságod ne érezze úgy, hogy egyszerűen csak Weissbluth-módon magára hagyták…
Alvástrénerek
A Zazu alvástrénerei tulajdonképpen kedves kis órák, amelyek különböző vizuális jelekkel, színekkel és fényekkel jelzik mikor jött el a lefekvés, és mikor a felkelés ideje. Ébresztőóra és plüssök formájában is kaphatóak a különböző korú gyerekek számára, alvómacijuk például éjjeli fényként és altatóként is funkcionál, hogy az éjszakai ébredést érzékelve fehér zajjal vagy altatóval segítse csemetédet a visszaalvásban.
Ez a fajta alvástréning nemcsak békésebb, de a szülők beavatkozását is kisebb mértékben igényli, így te is nyugodtabb éjszakák elé nézhetsz a játékoknak hála. Szuperül használható nagyobb gyerekek esetében is, akik már nem annyira az éjszakai ébredéssel, hanem a nagyon korai felkeléssel állítják szüleiket kihívás elé.
Éjjeli fények
A Zazu éjjeli fényekből is széles kínálattal rendelkezik: a különböző tüneményes, állatka formájú megoldások között olvasólámpaként is funkcionáló darabokat is találsz nagyobb gyerekek számára.
Olyan szuper funkciókkal látták el őket, mint a beépített időzítő az automata kikapcsoláshoz, vagy épp a hangérzékelő, aminek hála a fény a sírás első jelére magától bekapcsol, hogy megnyugtathassa babádat. A különböző színű fények és kedves formák még a legfélősebb apróságokat is képesek újra álomba ringatni.
Projektorok
Pihe-puha plüssök, amelyek gyönyörű jeleneteket képesek a szoba falára vetíteni, miközben altatót vagy az anya szívhangját utánzó dobbanásokat is le tudnak játszani a baba megnyugtatására – ugye, milyen szuperül hangzik?
Naplementés, csillagos és tengeres jelenetekkel programozott plüssök közül választhatsz, amelyek háromlépéses működési programmal és beépített sírásérzékelővel támogatják babád megnyugvását és visszaalvását a közbenjárásod nélkül.
Dúdolók
Az altatódalok, fehér zaj és megnyugtató szívhang lejátszása mellett ezek az ölelnivaló plüssök hangfelvételre is alkalmasak, így a saját hangodat is felveheted babád megnyugtatására, legyen az egy dal vagy egy mese. Mosható, állítható hangerejű játékok okos kialakítással, amelyeket nyugodtan gyermeked közelében hagyhatsz.
Összefoglalva
Az alvástréning előnyei és hátrányai változhatnak a baba és a család igényeinek és reakcióinak függvényében. Fontos, hogy tudd: nincs egyetlen „helyes” megközelítés, minden baba más, így minden családnak meg kell találnia a saját, egyedi megoldását, amely leginkább megfelel a gyermekük és saját igényeiknek.
A kérdéses hatékonyságú alvástréning módszerek helyett érdemes más, modernebb megoldásokat is kipróbálni: ilyen például a megfelelő alvási rutin kialakítása és az alvástréner játékok segítségül hívása. A legfontosabb azonban az, hogy gyermeked és te magad milyen érzésekkel reagáltok a különböző módszerekre.
És végül ne feledd: akkor is minden rendben lesz, ha alvástréning nélkül csináljátok végig az első egy-két évet, de ne feledkezz meg a saját egészségedről sem!
Jó pihenést és jó éjszakát kívánok nektek!
Ha tetszett a cikkünk, oszd meg az alábbi elérhetőségek egyikén, hogy más mamik is tájékozódhassanak az alvástréningről.